¿Cómo iniciarse en las pesas?

    Al ser principiantes deberíamos entrenar durante las dos primeras semanas de 4 a 5 días, haciendo lo que se suele llamar un circuito, que consiste en hacer cada día 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, compuestos de 4 series con un rango de 12 a 15 repeticiones por cada una, usando unos pesos moderados. Esto se realiza de esta manera para evitar tener unas agujetas que nos impidan levantarnos de la cama al día siguiente, e ir conociendo los ejercicios y sus movimientos, y realizarlos perfectamente, para así cuando podamos ir aumentando el peso que manejemos no haber cogido ningún vicio y evitar posibles lesiones.

 Si hemos sido constantes y estrictos a la 3ª semana ya podemos pasar a entrenar 2 grupos musculares por día, haciendo 3 o 4 ejercicios de cada grupo compuestos de 4 series, con un rango de 10 a 15 repeticiones, pudiendo asi reducir a 3 días de entreno con pesas, dejando otros 2 para el ejercicio cardiovascular.

Ejemplo:

Lunes: pecho + bíceps 

Martes: andar en cinta 60 minutos.

Miércoles: piernas + hombros.

Jueves: bicicleta elíptica 60 minutos.

Viernes: espalda + tríceps.

Sábado y domingo: descanso.

   Los ejercicios de gemelos y abdomen los podemos intercalar en los días de entreno con pesas o meterlos en los días de cardiovascular.

   A los 2 meses podemos pasar a la forma de entrenar que particularmente más me gusta a mi, 1 grupo al día, de 4 o 5 ejercicios, de 5 series, de 8 a 12 repeticiones, con la salvedad del femoral, que prefiero separarlo del cuadriceps. Por lo cuál volvemos a aumentar el entreno a 5 días a la semana con 2 días de descanso con la distribución que más os guste a vosotros. Metiendo el cardiovascular después de la sesión de pesas o en otro momento del día.

Ejemplo:

Lunes: pecho + gemelo +  30 minutos de cinta

Martes: cuadriceps  + abdomen + 30 minutos de bicicleta.

Miercoles: hombro + gemelo + 30 minutos de cinta.

Jueves: espalda + femorales + abdomen + 30 minutos de bicicleta elíptica.

Viernes: bíceps + tríceps + 30 minutos de escaleras.

Sábado y domingo: descanso.

    Recordad que se trata de hacer los ejercicios correctamente, sin prisas, dejando de 1 a 3 minutos de descanso entre series dependiendo del tipo de entreno realizado. 

   Importante realizar sesiones de cardiovascular para acelerar nuestro metabolismo y así facilitar la quema de grasas acumuladas.

   A groso modo sería una forma fácil y sencilla de empezar en el gimnasio. 

   En otros post analizaremos los diferentes ejercicios y formas de entrenos.

Un saludo