La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo, no es un nutriente esencial dentro de la alimentación, pero su consumo se ha convertido en una práctica habitual por parte de la población.
No solamente el café contiene cafeína, sino que también está presente en el té, en el chocolate, en los refrescos de cola, así como en el mate y el guaraná, y apareciendo últimamente dentro de la composición de numerosos productos nutricionales, como bebidas energéticas.
La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, produce vasoconstricción, afecta a los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal. También actúa a nivel muscular y en la lipólisis.
Estimula la secreción de adrenalina aumentando la movilización de ácidos grasos, lo que hace que sea mayor la oxidación de la grasas en beneficio del ahorro de glucógeno muscular.
En el deporte es utilizada como una importante ayuda ergogénica, siendo efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso), no existiendo mejoras en tomas superiores a los 9 mg/kg y no siendo recomendable superar una dosis de 500 mg al día.
Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) comparada con el café.
La cafeína es absorbida rápidamente por el estomago, los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, ya que llega a un pico en la sangre (máxima concentración plasmática) después de una o dos horas de haber sido ingerida. Aunque tambien se sentiran beneficios en menor medida consumida de 15 a 30 minutos antes del ejercicio. Luego, la cafeína se va catabolizando lentamente, manteniendo buenos niveles hasta las tres o cuatro horas. Tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayoría de los tejidos.
La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño, siendo ergogénica para ejercicios de máxima resistencia, muy efectiva en pruebas de contrarreloj y beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en aquellos caracterizados por actividades intermitentes durante periodos de largo tiempo.
La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar tolerancia. Las dosis que en un principio favorecían el rendimiento, con el tiempo pueden dejar de hacerlo debido a que el organismo se acostumbra y las tolera sin que surtan efecto alguno, solicitando dosis mayores.
También puede llegar a provocar dependencia en algunos individuos. Con sólo unos pocos días de consumo, ya pueden aparecer síntomas de abstinencia: dolores de cabeza, irritabilidad, depresión, ansiedad, somnolencia, fatiga…, los cuales aparecen antes de las 24 horas y pueden durar hasta una semana.
Por otra parte, y sin relación con el ejercicio, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales, contracciones involuntarias, arritmia cardiaca, temblor, ansiedad y aumento de la presión arterial.
Un saludo
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