LA DIETA POR PUNTOS

   Seguir esta dieta a priori es fácil, ya que se puede comer y beber lo que a uno le gusta, pero claro, siempre sin excederse de los puntos marcados, que dependerán de diferentes factores. 

   

  La persona que siga esta dieta tiene que ser consciente que debe hacerla de una forma sana, adecuándose a las exigencias de la pirámide nutricional: 30% grasas, 50% hidratos de carbono y 20% proteinas.

   Es una dieta efectiva, pero el peso se pierde lentamente. Suele durar unas 16 semanas, distinguiéndose 3 fases, en las que se ira perdiendo el peso en una primera fase algo mas rápido, en una segunda mas lentamente, hasta llegar a la tercera fase denominada de mantenimiento. Importantísima esta ultima fase para no recuperar esos kilos perdidos.

   En esta dieta lo ideal es no superar el número de puntos marcados y hacer de 4 a 5 comidas diarias. 

   Permite reservar hasta 4 puntos diarios y 28 semanales para una comida de una ocasión especial, y también podemos ganar puntos extras haciendo ejercicio.

   Para empezar  hay que calcular los puntos que a cada uno nos corresponde. Hay que sumar los puntos de cada apartado para saber  el total de puntos que podemos consumir:

Apartado 1 (género).

Mujer = 7 puntos

Hombre = 15 puntos

Apartado 2 (edad).

De 18 a 20 años  = 5 puntos.

De 21 a 35 años  = 4 puntos.

De 36 a 50 años  = 3 puntos.

De 51 a 65 años  = 2 puntos.

Más de 65 años  =  1 punto.

Apartado 3 (peso actual).

Se toma de referencia la decena del peso que tengas. Por ejemplo:

Si tu peso es de 95 kg: 9 puntos.

Si tu peso es de 125 kg: 12 puntos.

Apartado 4 (estatura).

Menos de 1,60 m = 1 punto.

1,60 o más = 2 puntos.

Apartado 5 (actividad diaria).

Persona encamada sin ningún tipo de movimiento = 0 puntos.

Principalmente sentada = 1 punto.

Principalmente de pie, a ratos sentada = 2 puntos.

Principalmente andando, a ratos de pie = 4 puntos.

Con esfuerzo físico = 6 puntos

Apartado 6 (objetivo).

Perder peso = 0 puntos.

Empezar el mantenimiento del peso = 4 puntos.

Ejemplo:

Mujer (7 puntos), 40 años (3 puntos ), de 90 kilos ( 9 puntos ) y de 1.58 de estatura ( 1 punto ), es oficinista ( 1 punto ) y su objetivo es perder peso ( 0 punto ) = 21 puntos diarios totales.

Hombre ( 15 puntos ), 55 años ( 2 puntos ), con 107 kilos ( 10 puntos ), 1.73 de estatura ( 2 puntos ), trabaja atendiendo al público en una carnicería ( 2 puntos ) = 31 puntos.

   Si realizas actividad física durante 30 minutos puedes ganar puntos, por ejemplo si caminas despacio, ganas 1 punto. Si caminas rápido, ganas 3 puntos. Si corres, andas en bicicleta o nadas, ganas 5 puntos.

Tablas de puntos de los alimentos:

	Cantidad		Puntos
AYUDAS CULINARIAS Y CONDIMENTOS
Aceitunas verdes*	2 ud*		0
Ajo, chalota, cebolla.	ilimitado		0
Alcohol o vino para cocinar	ilimitado		0
Azúcar blanco*	1 Cdt*	15 g	1
Capuccino	2 Cd	16 g	1,5
Cola-cao	1 Cd	15 g	1
Encurtidos excepto aceitunas (cebolletas, pepinillos, guindillas, berenjenas…)	ilimitado		0
Harina*	1 Cdt*		0
Harina de trigo	1 Cd	15 g	1
Harina de trigo	1 porción	100 g	6
Hierbas aromáticas y especies	ilimitado		0
Ketchup*	1 Cdt*		0
Levadura química	1 sobre	16 g	1
Mermelada Diet*	1 Cd*	30 g	0,5
Mermelada Ligeresa*	1 Cd*	30 g	1
Miel*	1 Cdt*	7 g	0,5
Miel	1 Cd	21 g	1
Mostaza común	ilimitado		0
Pan rallado*	1 Cdt*		0
Pasas*	6 ud		0
Sacarina	1 Cdt	5 g	0
Sal y pimienta	ilimitado		0
Salsa de soja	ilimitado		0
Vinagre (todos tipos)	ilimitado		0
Zumo de limón	ilimitado		0
* Hasta 3 porciones en total al día por 0 puntos

PRODUCTOS LACTEOS
Actimel	1 ud		0,5
Azul, Brie, Parmesano	1 porción	30 g	2,5
Biofrutas de Pascual	1 unidad	330ml	4
Queso manchego oveja/cabra/vaca	1 porción	30 g	3,5
Leche desnatada	1 vaso	200 ml	1
Leche entera	1 vaso	200 ml	3
Leche semidesnatada	1 vaso	200 ml	2
Mozarella	1 porción	30 g	2,5
Philadelphia ensaladas	1 paquete	80 g	6
Philadelphia Ligth	1 porción	30 g	1,5
Queso burgos	1 porción	30 g	1,5
Queso burgos 0% mg	1 porción	50 g	0,5
Queso burgos 0% mg	saciedad		3
Queso burgos semidesnatado	1 porcion	75g	2
Queso ensalada Mercadona	1 porción	30 g	2
Queso lonchas para fundir	1 loncha	20 g	1,5
Sabanitas ligth	1 loncha		1
Soja con chocolate	1 vaso	200ml	3
Soja con fruta	1 vaso	200ml	2
Yogur desnatado	1 yogur	125 g	1
Yogur desnatado tartas Mercadona	1 yogur	125 g	1,5

MATERIAS GRASAS Y ACEITES
Aceites (todos)	1 Cdt	3 ml	1
Aceites (todos)	1 Cd	9 ml	2,5
Margarina light	2 Cdt	10 g	1
Mayonesa comercial	1 Cdt	7 g	1,5
Mayonesa light comercial	1 Cdt	10 g	1
Mayonesa light comercial	1 Cd	21 g	2,5

PAN, TOSTADAS Y MASAS
Biscote integral	1 unidad	10 g	0,5
Masa pizza	1 porción	50 g	3
Pan blanco de barra	1 porción	50 g	2
Pan blanco de molde	1 rebanada	20 g	1
Pan de hamburguesas	1 ud	75g	4
Pan fibra	1 rebanada	10 g	0,5
Pan multicereales	1 rebanada	20 g	1
Torta mejicana	1 ud	40 g	2,5

CEREALES
Cereales integrales	4 Cd	30 g	1,5
Cereales para desayuno con chocolate	6 Cd	30 g	2,5

Maiz en lata

2 cd

40 g

0,5

HORTALIZAS
Verduras (cualquiera)	ilimitado		0

Patatas cocidas o asadas	2 piezas peq.	100 g	1
Patatas cocidas o asadas	saciedad		4
Patatas fritas con aceite y sal	2 piezas peq.	100 g	5,5

LEGUMBRES
Alubia hervida	4 Cd	120 g	2
Alubia seca	1 porción	30 g	1,5
Alubia	saciedad		3
Garbanzo hervido	4 Cd	120 g	3
Garbanzo seco	1 porción	30 g	2
Guisantes cocidos	1 porción	100 g	1
Lentejas	1 porción	30 g	1,5
Lentejas hervidas	1 porción	120 g	2
Lentejas	saciedad		3

PASTA
Pasta de arroz		100 g	7
Pasta integral seca	1 porción	30 g	1,5
Pasta para sopa cocida	1 porción	100 g	2
Pasta para sopa, seca	1 Cd	30 g	2
Pasta seca	1 porción	35 g	2
Pasta seca hervida	saciedad		4

ARROZ
Arroz	saciedad		4
Arroz crudo	1 porción	30 g	1,5

SALSAS
Ketchup	1 Cd	21 g	0,5
Salsa barbacoa	2 Cd	40 g	0,5
Salsa bechamel	3 Cd	60 g	2,5
Salsa mejillonesa		100 g	2,5
Salsa vinagreta c/aceite de oliva	1 Cdt	5 ml	1
Sofrito casero	2 Cd		3,5
Tomate frito comercial	3 Cd	60 g	1

SOPAS, CALDOS Y CREMAS
Caldo ave		200ml	0,5
Caldo pescado		200ml	2
Sopa de ave con fideos	1 plato	250 ml	1,5

PESCADOS Y MARISCOS (* A saciedad 3 puntos)
Almeja (sin caparazón)	1 porción	140 g	1,5
Anchoas en aceite escurridas		100 g	3
Atún enlatado al natural escurrido	1 lata peq.	140 g	1
Atún enlatado en aceite escurrido	1 lata peq.	50 g	2
Atun escabeche	1 lata		1,5
Bacalao fresco*	1 porción	140 g	2
Bacalao salado	1 porción	140 g	2,5
Berberecho lata natural*		65 g	1
Bonito	1 porción	140 g	4
Boquerón	1 porción	140 g	3,5
Calamar frito	1 porción	140 g	6
Calamar, chipiron, sepia y pulpo	1 porción	140 g	2
Calamares en su tinta	1 lata peq.	50 g	2,5
Dorada*	1 porción	140 g	2
Gallo*	1 porción	140 g	2
Gamba*	1 porción	300 g	2
Langostinos*		300 g	2,5
Lenguado*	1 porción	140 g	2
Lubina*	1 porción	140 g	2,5
Mejillones escabeche lata	1 lata peq.		1,5
Mejillones hervidos*	1 porción	140 g	2,5
Merluza romana	1 porción	140 g	5
Merluza*	1 porción	140 g	2,5
Navajas*	6 ud		1,5
Pescadilla*	1 porción	140 g	2
Rape*	1 porción	140 g	1,5
Salmón	1 porción	140 g	5,5
Salmón ahumado	1 porción	60 g	2
Surimi, cangrejo o gula	2 ud		0,5

CARNES (* A saciedad 3 puntos)
Cerdo costilla	1 porción	100 g	6
Cerdo lomo*	2 trozos	70 g	2,5
Cerdo oreja		80 g	2,5
Cerdo panceta	1 tira		3,5
Cerdo solomillo*	1 trozo	100 g	2,5
Chorizo fresco	1 porción	50 g	5
Chuletillas lechazo	1 ud		1,5
Conejo		120 g	4
Cordero carne	1 trozo	100 g	9
Morcilla	1 loncha	20 g	2
Salchicha Frankfurt	1 pieza	30 g	2,5
Salchicha tipo país plancha	1 unidad	45 g	4,5
Ternera asada	1 porción	100 g	5
Ternera carne picada	1 porción	120 g	5
Ternera entrecot	1 filete	150 g	4
Ternera filete*	1 filete	125 g	2,5

AVES (*A saciedad 3 puntos)
Alas pollo	1 porción	80 g	3,5
Codorniz	1 ud		1,5
Magret pato	1 porción	125 g	3,5
Pavo pechuga plancha*		120 g	2,5
Pollo muslo	1 ud	100 g	2,5
Pollo muslos sin piel	1 ud	100 g	2,5
Pollo pechuga sin piel*		100 g	2
Salchichas frescas ave	100g	35 g	2

CHARCUTERIA (*A saciedad  3 puntos)
Bacon	1 loncha	20 g	2
Cecina de León	1 loncha	20 g	1
Chopped de pavo	1 porción	20 g	1
Chorizo	1 loncha	10 g	1
Chorizo pavo		100 g	6
Fuet	1 porción	40 g	4
Jamón curado	1 porción	20 g	1,5
Jamon york*		50 g	1
Lacon	1 porción	25 g	1
Lomo embuchado	1 loncha	15 g	0,5
Mortadela pavo	1 porción	30 g	2
Pavo relleno trufado mercadona		100g	5,5
Pechuga pavo*	1 porción	50 g	0,5
Pollo relleno al horno mercadona		100g	3,5
Salami	2 lonchas finas	20 g	2,5
Salchichón	1 rodaja	35 g	4

HUEVOS
Huevo de codorniz	1 unidad		0,5
Huevo de gallina frito	1 unidad	70 g	4
Huevo de gallina mediano	1 unidad	80 g	2

FRUTAS  (0 todas excepto)
Cereza		100 g	1
Chirimoya	1 fruta pequeña	150 g	2
Ciruelas	4 ud	50 g	0,5
Coco		20 g	2
Granada	1 fruta	170 g	2
Higo	2 unidades	100 g	1
Mango	1 fruta	300 g	3
Dulce de membrillo		50 g	2,5
Dulce de membrillo light		50 g	1,5
Nectarina		100 g	1
Piña en su jugo	1 ración	100 g	1
Plátano	1 mediano	120 g	2
Uvas		100 g	1

DULCES, CHOCOLATES Y GOLOSINAS
Bizcocho		40 g	3,5
Bombones	1 bombón	10 g	1
Caramelos duros, sabor frutas	2 caramelos	12 g	1
Caramelos sin azúcar	3 caramelos	10 g	0,5
Chocolate blanco	1 porción	25 g	3,5
Chocolate con leche	1 porción	25 g	3
Chocolate negro	1 porción	25 g	3
Chocolatinas individuales	1 chocolatina	50 g	5
Churros	4 ud		6,5
Crepe natural	1 unidad	30 g	1
Croissant	1 unidad	40 g	3,5
Donut	1 ud		6,5
Flan huevo	1 porción	110 g	3
Galleta doble rellena de chocolate	1 galleta	20 g	2
Galleta tipo maría	2 galletas	12 g	1
Galleta sin mercadona	1 galleta		0,5
Galleta Digestive	1 galleta	14 g	1,5
Galletas cookies con chocolate	1 galleta	12 g	1,5
Chicle (todos sabores)	1 lámina	2 g	0
KitKat	1 unidad		2,5
Magdalena	1 unidad	30 g	2,5
Napolitana chocolate	1 ud		9
Nocilla	2 cdt	20 g	2,5
Palmeras	1 pieza	80 g	9
Pastas pequeñas de té	1 unidad	10 g	1
Sobaos	1 pieza	20 g	2

BEBIDAS SIN ALCOHOL
Cerveza 0%	1 lata	330 ml	1,5
Cocacola	1 lata	330 ml	3
Cocacola Zero o light	1 lata	330 ml	0
Gaseosa	1 vaso	200 ml	0
Horchata	1 vaso	200 ml	3,5
Infusiones (todos tipos)	1 taza	250 ml	0
Biofrutas sin azucar	1 lata	330 ml	0,5
Mosto	1 vaso	200 ml	2
Zumo envasado de frutas	1 vaso	200 ml	1,5
Zumo frutas frescas exprimidas	1 vaso	200 ml	0,5

APERITIVOS
Aceituna negra	4 ud	12 g	1
Aceituna verde	5 ud	20 g	0,5
Aceitunas rellenas de anchoa	4 ud	15 g	0,5
Nachos	25 g		2,5
Patatas chips	1 puñado	15 g	2
Patatas chips ligeras	1 puñado	15 g	1,5
Pipas tostadas y saladas		15 g	1,5
Pop Corn (palomitas)	2 puñados		1,5

BEBIDAS ALCOHOL
Bayleis	1 chupito	20 ml	1
Cerveza	1 lata	330 ml	2
Clara (cerveza con limonada)	1 lata	330 ml	2,5
Vino	1 copa	125 ml	1,5
Whisky	1/2 copa	60 ml	2,5

FRUTOS SECOS
Almendras		10 g	1,5
Cacahuetes		15 g	2
Castañas	6 ud	50 g	1,5
Datil	3 ud	21 g	1
Nuez		15 g	2,5
Pasas		10 g	0,5
Piñon		10 g	2

HELADOS
Bombon	1 ud		7
Dracula	1 ud		1
Granizado sin azucar mercadona	1 ud		0
Helado choco alacant	1ud		2
Pirulo Happy	1 ud		1,5

Cd: cucharada Cdt: cucharadita Ud: unidad

50 gramos de arroz sin cocer equivale a 120 gramos de arroz cocido.
50 gramos de legumbres sin cocer equivalen a 120 gramos de legumbres cocidas.

30 gramos de pasta sin cocer equivale a 100 gramos de pasta cocida.    Espero que os sirva de orientación a los que quereis seguir este tipo de dieta. Un saludo.