RUTINA 1

   Rutina de entreno con pesas para 4 semanas,  ideada para lograr un aumento de la fuerza.

   Primera semana: haremos series de cortas repeticiones, descansando de 3 a 4 minutos entre series.

   Segunda semana: haremos series de altas repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

   Tercera semana: haremos series de medias repeticiones, descansando 2 minutos entre series.

   Cuarta semana: volvemos a repetir la primera semana.

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
DIA 1 ( Pectoral/gemelo)
Press   banca	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Press superior multipower	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Aperturas inclinadas	4 x 10	4 x 15	4 x 15	4 x 10
Elevaciones talones	8 x 25	8 x 25	8 x 25	8 x 25
DIA 2 (Cuadriceps/lumbar)
Sentadilla profunda	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Media sentadilla	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Prensa	4 x 10	4 x 15	4 x 10	4 x 10
Lumbares	3 x 15	3 x 15	3 x 15	3 x 15
DIA 3 (Espalda/soleos/trapecio)
Remo barra	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Remo sentado	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Jalones cerrados	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Soleo	8 x 40	8 x 40	8 x 40	8 x 40
Encogimientos	4 x 15	4 x 15	4 x 15	4 x 15
DIA 4 (Deltoides/femoral)
Press   mancuernas	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Lateral sentado	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Pájaros maquina remo	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Femoral sentado	5 x 6	4 x 15	4 x 10	5 x 6
Femoral acostado	5 x 6	4 x 15	4 x 10	5 x 6
DIA 5 (Biceps/triceps)
Curl polea	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Curl martillo	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Curl 21	4 series	4 series	4 series	4 series
Press cerrado	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Press frances 60º	4 x 6	4 x 15	4 x 10	4 x 6
Patada triceps	4 x 10	4 x 15	4 x 12	4 x 10