El magnesio tiene múltiples acciones beneficiosas sobre el organismo. Se le puede considerar toda una defensa ya que contribuye a depurar la sangre, disolver los depósitos de colesterol de los vasos sanguíneos, activar y movilizar los leucocitos, y a favorecer la producción de anticuerpos.
El magnesio es un metal divalente del grupo alcalino-térreo, que ocupa el sexto lugar en abundancia natural entre los elementos de la corteza terrestre. Aparece en combinación química con otros elementos, en particular, en los minerales carnalita, dolomita y magnesita, en muchos silicatos constituyentes de rocas y como sales, por ejemplo el cloruro de magnesio, que se encuentra en el mar y en los lagos salinos.
Es, además, un componente esencial del tejido animal y vegetal ya que está presente en todas las células; lo que explica su presencia en nuestra alimentación. El magnesio capta la energía solar y la potencia, formando compuestos químicos que los organismos son después capaces de sintetizar. Al mismo tiempo, permite liberar el oxígeno necesario para las funciones respiratorias.
La mitad del magnesio de nuestro organismo se encuentra en los huesos, y la otra mitad está implicada en procesos celulares, realmente importantes. Toma parte en el mantenimiento de la glucosa y otras partículas nutrientes, para que posteriormente se pueda aprovechar la energía de éstas.
Entre las principales funciones y propiedades del magnesio hay que destacar la activación de vitaminas, enzimas, la formación de estructuras óseas y dentales, proteínas y anticuerpos, el mantenimiento de la viscosidad del líquido sinovial y la ayuda en el metabolismo de síntesis de los lípidos. Además, tiene una misión anti-estrés, antitrombótica, antiinflamatoria y cardioprotectora.
La falta de este mineral hace que los reflejos nerviosos y musculares se deterioren. Su carencia conlleva, además, vértigos, convulsiones y debilidad en los huesos, puesto que su presencia en ellos es muy importante. La escasez de magnesio está relacionada también con el aumento de la tasa de potasio.
Las necesidades medias diarias de magnesio son de aproximadamente 0’0067 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad debe ser el aporte mínimo, y a condición de estar en consonancia con los otros elementos de la llamada tétrada catiónica (potasio, sodio y calcio). Además, debe administrarse en la alimentación; de otro modo no surtiría ningún beneficio ya que no sería absorbido y se arrastraría junto con las heces.
Hay alimentos que, de por sí, son muy ricos en magnesio. El germen de trigo, la levadura de cerveza, las semillas de girasol y calabaza son, por ejemplo, excelentes fuentes de este mineral. La sal marina sin refinar también aporta una importante cantidad de este elemento.
La aplicación de calor a las comidas elimina una cantidad considerable de cloruro de magnesio. Es preferible, por tanto, comer los alimentos crudos (donde abunda es en los vegetales, frutas y verduras). Todos los procesos tampoco destruyen igualmente las reservas del mineral; el tostado no es tan perjudicial como la ebullición.
Cuando hay una carencia de magnesio en el organismo, ésta se puede corregir administrando diariamente cinco miligramos de ión magnésico por kilogramo de peso. Esta dosis debe ser mayor en los niños, mujeres embarazas o lactantes, y en las personas en las que la carencia sea grave. En estos casos se puede llegar hasta los dos o tres gramos, según el grado de deficiencia.
A parte del germen de trigo y la levadura de cerveza, alimentos por excelencia ricos en magnesio, hay otros muchos que lo contienen, especialmente semillas, verduras, hortalizas y frutas.
Los frutos secos son un recurso muy bueno para encontrar un aporte de este elemento. Por cada 500 gramos de almendras secas sin cáscara nuestro organismo recibe 1.225 miligramos de magnesio, casi el doble que si se consumen con cáscara. Las avellanas tienen unos 835 miligramos sin cáscara y cerca de 384 antes de ser peladas.
Descascarillados, el aporte de los pistachos, las nueces y los cacahuetes también se sitúa en los 800 miligramos. Esta cantidad también baja si se comen con piel; 358 de los pistachos, 190 de las nueces y 682 de los cacahuetes.
Entre las frutas, destaca el aporte de los albaricoques (llegan a los 281 miligramos de magnesio por cada 500 gramos de fruta). También superan los 200 miligramos los dátiles al natural. En el lado opuesto están, por ejemplo, los higos, que apenas llegan a los 90 miligramos.
Las verduras son la otra fuente primordial para cubrir las carencias. Las espinacas crudas aportan casi 400 miligramos, un poco más que la remolacha y los cardos. El perejil también contiene una buena dosis, pero su presencia como condimento hace que por sí sólo sea incapaz de cubrir todas las necesidades.
Un saludo.
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