INDICE GLUCEMICO

    El índice glucémico es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica que tiene nuestro cuerpo tras su consumo, es decir, mide el incremento de glucosa en sangre después de ingerir un alimento, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida elevación de la glucosa.

   Tomando como referencia a la glucosa o al pan con un índice glucémico (IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son de alto IG.

   Los alimentos que son escasos en fibra y los ricos en azúcares tienen un IG más elevado. Por el contrario los alimentos ricos en fibras, proteínas y grasas, así como los alimentos crudos o poco cocinados se caracterizan por tener un IG más bajo.

  Consumir alimentos con un IG bajo nos ayudara a la pérdida de peso, ya que estos alimentos al proporcionarnos glucosa por más tiempo en el organismo nos aportará energía más duradera, a la vez que nos mantendrá con menos deseo de comer al causarnos mayor sensación de saciedad.

  Tenemos que tener en cuenta, que para antes de comenzar el ejercicio es recomendable consumir alimentos con bajo IG, ya que estos nos proporcionaran energía por más tiempo, incrementando la resistencia y manteniendo mayores concentraciones de combustibles plasmáticos hasta el final del ejercicio. Por el contrario una vez que hemos terminado necesitamos alimentos de alto IG que nos aportaran una rápida carga de glucógeno muscular.

Algunas pautas que debemos seguir para reducir el IG de nuestra dieta son:

Cocinar los alimentos al dente, un cocción excesiva aumenta el IG.

Consumir las frutas y verduras con piel, a mayor fibra menor IG.

Añadir vegetales y proteínas magras a las fuentes de hidratos de carbono, ya que esta combinación hará bajar el IG total.

Usar pasta, arroz, pan y harinas en su versión integral, ya que al poseer más proteína y fibra tiene un IG menor.

Evitar los alimentos con alto contenido en azucares, son de alto IG.

Elegir alimentos de un IG bajo para nuestra dieta.

  Recordad que tener en cuenta el IG de los alimentos es solo otro factor mas para la realización de nuestras dietas.

  A continuación os dejo un listado de alimentos indicando su IG:

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO

Sirope de Maíz - 115

Maltosa (Cerveza) - 110

Maltodextrina - 105                                           

Glucosa (dextrosa) - 100

Sirope de glucosa - 100                                     

Sirope de arroz - 100

Sirope de trigo - 100                                          

Almidones modificados - 100

Pan sin gluten - 95                                              

Baguette - 95

Harina de arroz - 95                                           

Fécula de patata (almidón) - 95                          

Patatas al horno - 95                                          

Patatas fritas - 95

Patatas fritas industriales - 90                              

Harina de patata - 90

Semillas de Amaranto - 90                                  

Arroz pastoso - 90

Pan blanco sin gluten - 90                                   

Miel - 85

Apio cocido - 85                                                

Chirivía – 85

Arroz inflado - 85                                               

Arroz de cocción rápida (precocido) - 85

Zanahorias cocidas - 85                                      

Palomitas (sin azúcar) - 85

Corn Flakes (copos de maíz) - 85                       

Harina de trigo blanca - 85

Maizena (almidón de maíz) - 85                           

Pastel de arroz - 85

Nabo cocido - 85                                                

Pan de hamburgesa - 85

Pan blanco de sandwich - 85                               

Empanados - 85

Puré de patata instantáneo - 80                            

Tapioca - 85

Habas cocidas - 80                                              

Galletitas saladas - 80

Crackers - 80                                                      

Donuts - 75

Gofre - 75                                                            

Lasaña (trigo tierno) - 75

Sandía - 75                                                          

Calabaza - 75

Pan de barra (pan blanco) - 75                             

Leche de arroz (con azúcar) - 75

Bebidas con cola - 70                                           

Barras chocolateadas  - 70

Biscottes - 70                                                       

Galletas - 70

Harina de maíz - 70                                               

Brioche - 70

Cereales refinados azucarados - 70                       

Cereales Special K - 70

Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70                      

Croissant - 70

Dátiles - 70                                                           

Ñoquis - 70

Melaza - 70

Mijo - 70

Risotto - 70

Maíz "moderno" en granos - 70

Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis...) - 70

Arroz precocido - 70

Pan rústico - 70

Pan de arroz - 70

Sémola de maíz - 70

Polenta – 70

Fideos - 70

Maicena - 70

Patatas cocidas peladas - 70

Arroz blanco - 70

Fideos chinos de arroz - 70

Merengue - 70

Azúcar blanco (sacarosa) - 70

Azúcar moreno - 70

Tacos (mejicanos) - 70

Remolacha cocida - 65

Castañas - 65

Fruta de pan - 65

Jamón York con azúcar añadida – 65

Mermelada (azucarada) - 65

Cuscús normal - 65

Muesli (con azúcar, miel…) - 65

Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65

Pan moreno (con harina blanca) - 65

Patata cocida con la piel - 65

Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65

Piña en almíbar – 65

Sirope de Maple (para tortitas) - 65

Sirope de arce - 65

Confituras - 65

Sorbete (con azúcar) - 65

Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60

Plátano (maduro) – 60

Melón – 60

Sémola refinada - 60

Helado (azucarado) - 60

Lasaña (trigo duro) - 60

Pan de leche - 60

Helado (con azúcar añadido) - 60

Pizza - 60

Mayonesa (industrial) - 60

Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60

Galletas de mantequilla - 55

Zumo de Mango (sin azúcar) - 55

Zumo de Naranja industrial - 55

Mandioca - 55

Nutella® - 55

Papaya - 55

Polvorones - 55

Melocotón en almíbar - 55

Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55

Tallarines blancos muy cocidos - 55

Espaguetis blancos muy cocidos - 55

Ketchup - 55

Mostaza (con azúcar) - 55

Sushi – 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO

All Bran de Kellogs - 50

Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50

Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50

Kaki - 50

Kiwi - 50

Mango - 50

Zumo de Piña (sin azúcar) - 50

Zumo de manzana (sin azúcar) - 50

Boniato - 50

Muesli (sin azúcar) - 50

Cebada (grano entero) - 50

Trigo - 50

Sémola integral - 50

Sémola de trigo duro - 50

Cuscús de trigo duro - 50

Arroz doongara - 50

Arroz basmati largo - 50

Arroz integral - 50

Batata – 50

Cuscús integral - 45

Trigo sarraceno integral - 45

Trigo Bulgur integral - 45

Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45

Pan tostado integral y sin azúcar - 45

Salsa de tomate (con azúcar) - 45

Plátano (verde) - 45

Arándano - 45

Piña - 45

Coco – 45

Uvas verdes – 45

Uvas rojas - 45

Guisantes en conserva – 45

Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45

Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45

Pastas de trigo duro al dente – 45

Pan de Salvado – 45

Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45

Higos secos – 40

Frijoles - 40

Orejones (albaricoques secos) – 40

Harina de Garbanzo - 40

Trigo sarraceno integral - 40

Trigo Bulgur integral - 40

Pasta Soba - 40

Pan Ácimo (harina integral) - 40

Pan Bagel integral – 40

Pan de Pita integral - 40

Pan de Centeno integral - 40

Pan 100% integral - 40

Pumpernickel (pan negro alemán) - 40

Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40

Mantequilla de cacahuete - 40

Cereales integrales (sin azúcar) - 40

Habas (crudas) - 40

Copos de avena - 40

Judía roja en conserva (frijoles) - 40

Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40

Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40

Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40

Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40

Lactosa - 40

Sorbete (sin azúcar) - 40

Leche de coco - 40

Pastas integrales, al dente - 40

Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO

Apio crudo - 35

Compota de frutas (sin azúcar) - 35

Crema de manzana - 35

Zumo de tomate - 35

Pan WASA de fibra - 35

Semillas de Lino - 35

Semillas de Sésamo - 35

Pipas de girasol - 35

Levadura - 35

Mostaza tipo Dijon - 35

Maíz ancestral (indio) - 35

Guisantes - 35

Garbanzos en conserva - 35

Quinoa - 35

Arroz salvaje - 35

Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35

Alubias pintas – 35

Alubias negras - 35

Fideos chinos de trigo duro - 35

Naranja – 35

Ciruelas – 35

Manzana – 35

Higo - 35

Membrillo - 35

Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35

Yogurt entero - 35

Yogurt desnatado – 35

Helados (sin azúcar añadido) - 30

Melocotón - 30

Albaricoque (fruta fresca)- 30

Zanahorias crudas - 30

Nabo crudo - 30

Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30

Queso de Cabra - 30

Queso Fresco – 30

Queso Quark – 30

Queso Blanco - 30

Requesón - 30

Cuajada - 30

Judías verdes - 30

Tomates - 30

Leche fresca – 30

Leche en polvo - 30

Lentejas pardinas (marrones) - 30

Lentejas amarillas - 30

Salvado - 30

Fideos chinos de soja - 30

Pera - 30

Mandarina - 30

Alubias blancas - 30

Garbanzos (cocidos) - 30

Frijoles - 25

Frambuesas – 25

Moras - 25

Grosellas rojas - 25

Hummus - 25

Perlas de cebada - 25

Fresas - 25

Lentejas verdes - 25

Chocolate negro (>70% de cacao) - 25

Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22

Pomelo - 22

Cerezas - 22

Berenjena – 20

Brotes de Bambú - 20

Alcachofas – 20

Palmitos - 20

Cacao en polvo (sin azúcar) - 20

Chocolate negro (>85% de cacao) - 20

Fructosa - 20

Zumo de limón (sin azúcar) - 20

Leche de soja - 20

Leche de almendras - 20

Brotes de bambú - 20

Tofú - 20

Soja en grano - 20

Albaricoque – 20

Bellotas – 16

Almendras – 15

Anacardos - 15

Piñones – 15

Avellanas – 15

Pistachos – 15

Pipas - 15

Cacahuetes - 15

Nueces – 15

Pesto - 15

Rabanitos – 15

Aceitunas – 15

Espinacas – 15

Cebolla - 15

Cebolleta – 15

Ajo - 15

Puerros – 15

Champiñones – 15

Setas – 15

Pepino – 15

Pimiento – 15

Jengibre – 15

Hinojo - 15

Espárragos – 15

Acelgas – 15

Brocoli – 15

Coliflor – 15

Col – 15

Coles de Bruselas – 15

Calabacín – 15

Endibia – 15

Acedera – 15

Rábano - 15

Castañas de agua (producto chino) - 15

Lechuga – 15

Escarola – 15

Rucola – 15

Canónigos – 15

Grosellas negras - 15

Aguacate - 10

Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada...) - 5

Vinagre - 5

Crustáceos - 5

Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra...) - 0

Alcohol - 0

Vino tinto - 0

Champang - 0

Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0

Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0

Pescados - 0

Mariscos - 0

Café - 0

Té - 0

Nata - 0

Huevos - 0

Foie grass - 0

Grasa de oca - 0

Margarina - 0

Grasas vegetales - 0

Fiambres (jamón de york, pavo...) - 0

Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0

Mayonesa casera - 0

Aceites - 0

Mostaza – 0

Espero que os sirva de utilidad.

Un saludo